Guía de Ejercicios Kegel

Mejora los orgasmos, alarga las erecciones, previene la incontinencia urinaria y trata la eyaculación precoz… Estos son algunos de los innumerables beneficios que obtendrás gracias a la práctica de los ejercicios de Kegel, unos ejercicios que, si todavía no los conoces, merece la pena que lo hagas. En este post daremos respuesta a preguntas como ¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Cómo se hacen? y ¿Para qué sirven?

Antes de responder a estas cuestiones, nos gustaría apuntar que estos ejercicios fueron creados por el doctor Arnold Kegel en la década de los 40 del siglo pasado. A grandes rasgos se podría decir que consisten en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico, es decir los músculos que rodean la vagina, la uretra y el ano, con el objetivo de fortalecerlos. El resultado es que se reducen las posibilidades de sufrir incontinencia urinaria o eyaculación precoz, en el caso de los hombres.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Veamos paso a paso cómo se pueden entrenar y fortalecer los músculos del suelo pélvico:

  • Identifica el suelo pélvico. Obviamente, lo primero que hay que hacer es localizar los músculos que queremos fortalecer. Para ello, existen varios trucos o técnicas. Uno de los más sencillos y conocidos consiste en cortar la orina cuando vas al baño. Recuerda que esto sirve para identificar los músculos, pero no son parte de los ejercicios.

Otra forma de sentir los músculos que queremos entrenar es utilizando una pelota de Pilates (fitball). Siéntate sobre ella, concéntrate y siente el contacto de tu periné con la superficie.

Una vez tengas localizados la musculatura que quieres activar, ya estás en disposición de comenzar con tus ejercicios de Kegel.

  • Activa el core. Es importante mencionar que para que los ejercicios de Kegel sean efectivos han de trabajar conjuntamente con la musculatura abdominal (core).
  • Contrae el suelo pélvico. Para ello, lo ideal es que te tumbes en el suelo. Esto es así porque de esta manera la gravedad deja de actuar sobre tus vísceras y sobre la musculatura perineal, y esto facilita la contracción de los músculos. Más adelante, a medida que perfecciones tu técnica es posible que puedas entrenar en otras posiciones como a cuatro patas, sentada, o incluso, de pie.

De momento, mejor que elijas la postura de tumbada, puede ser boca arriba o boca abajo, sobre una esterilla de pilates.

  • Revisa tu postura. Una vez tumbada, antes de comenzar con los ejercicios de suelo pélvico Kegel, comprueba que tu columna vertebral está recta y que tu pelvis se encuentra en posición neutra. Esto significa que la curvatura lumbar no debe estar ni muy pronunciada ni completamente plana. La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
  • Contrae, eleva y relaja la musculatura. Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu forma de respirar. Este punto es importante ya que hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.

Cada vez que hagas una contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de volver a contraer.

  • Relaja después de cada serie. Para conseguir los mejores resultados, lo ideal es que te tomes un pequeño descanso después de cada serie. Entre 15 y 20 segundos estaría bien. Durante ese tiempo solo tienes que relajarte y dejar que tus músculos se recuperen adecuadamente. No se trata de hacer muchas repeticiones, si no de hacerlas correctamente, y para ello, has de descansar en cada serie como parte del ejercicio.

Las bolas chinas también fortalecen el suelo pélvico

Otra forma de fortalecer el suelo pélvico es usando las bolas chinas. ¿Las conoces? Las bolas chinas suelen teneruna o dos bolas huecas unidas por un cordón. En el interior, como si fuera un cascabel, hay otra bolita pequeña que golpea las paredes cuando te mueves con las bolas chinas en tu interior.

Ahora bien, ¿Cómo se utilizan? Muy sencillo. Túmbate con las piernas semiflexionadas o siéntate en una silla con las piernas abiertas y el cuerpo ligeramente echado hacia delante. No te pongas nerviosa, respira lenta y suavemente para “ponérselo fácil” a la primera bola. Antes de meterla en tu vagina, échale unas gotitas de lubricante por la parte que vas a introducir primero. Empuja en dirección a la espalda, no hacia arriba. Si te cuesta un poco, haz pequeños movimientos giratorios. Verás cómo prácticamente sin darte cuenta, la primera bola ya está dentro. Es el momento de empujar la segunda. Esta es más fácil. Ya tienes las dos bolas dentro y el hilo fuera.

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