Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

¿Sabías que ejercitar el suelo pélvico es bueno tanto para los hombres como para las mujeres? Así es. Disminución de la incontinencia urinaria, tratamiento de la eyaculación precoz, orgasmos más potentes o erecciones más duraderas, son algunos de los valiosos efectos que se asocian a la práctica continuada de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Conocidos los beneficios para tu salud, ahora querrás saber qué es exactamente el suelo pélvico y cuáles son esos ejercicios maravillosos que te harán la vida un poco más fácil y mucho más placentera. En este post trataremos de dar respuesta a esta cuestión para que no pierdas ni un minuto y empieces a practicar tus ejercicios para el suelo pélvico hoy mismo.

¿Qué es el suelo pélvico?

Antes de meternos de llevo en el tema, te explicaremos breve y sencillamente qué es el suelo pélvico y para qué sirve. Se trata de un conjunto de músculos situados en la parte inferior de la cavidad abdominal cuya función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada para asegurar el buen funcionamiento de los mismos. Según los expertos, la falta de un correcto tono muscular en la zona puede derivar en diferentes problemas como incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales en la mujer. De ahí, la importancia de mantenerlos en forma.

Los ejercicios más conocidos y también los más eficaces que se recomiendan para este fin solo los conocidos Ejercicios de Kegel. Veamos en qué consisten.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

En primer lugar, coge una esterilla tipo de las que se utilizan en las clases de Pilates. La postura ideal, sobre todo, si estás empezando es tumbada. Más adelante, a medida que mejores tu técnica es posible que puedas entrenar en otras posiciones como a cuatro patas, sentada, o incluso, de pie.

Una vez hayas adoptado la postura adecuada… ¡comenzamos!

  • Comprueba que tu columna vertebral esté recta y que tu pelvis se encuentra en posición neutra. Esto significa que la curvatura lumbar no debe estar ni muy pronunciada ni completamente plana. La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
  • Contrae, eleva y relaja la musculatura. Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu forma de respirar. Este punto es importante ya que hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.

Cada vez que hagas una contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de volver a contraer.

  • Relaja después de cada serie. Para conseguir los mejores resultados, lo ideal es que te tomes un pequeño descanso después de cada serie. Entre 15 y 20 segundos estaría bien. Durante ese tiempo solo tienes que relajarte y dejar que tus músculos se recuperen adecuadamente. No se trata de hacer muchas repeticiones, si no de hacerlas correctamente, y para ello, has de descansar en cada serie como parte del ejercicio.

Si no te salen del todo bien, no te preocupes. Este tipo de ejercicios pueden parecer sencillos, pero no lo son tanto. En realidad, para hacerlos correctamente, debes practicar de un modo regular. De esta manera, en unas semanas comenzarás a notar sus efectos en tus problemas de eyaculación precoz o incontinencia urinaria.

Las bolas chinas también fortalecen el suelo pélvico

Otra forma de fortalecer el suelo pélvico es usando juguetes sexuales. Sin duda, las bolas chinas son las más eficaces. ¿Sabes utilizarlas? Te lo explicamos brevemente. Es sencillo, pero también requieren algo de paciencia.

En primer lugar, te mostraremos en qué consisten. Las bolas chinas suelen tener una o dos bolas huecas unidas por un cordón. En el interior, como si fuera un cascabel, hay otra bolita pequeña que golpea las paredes cuando te mueves con las bolas chinas en el interior de tu vagina.

¿Cómo se utilizan? Muy fácil. Túmbate con las piernas semiflexionadas o siéntate en una silla con las piernas abiertas y el cuerpo ligeramente echado hacia delante. No te pongas nerviosa, respira lenta y suavemente para “ponérselo fácil” a la primera bola. Antes de meterla en tu vagina, échale unas gotitas de lubricante por la parte que vas a introducir primero. Empuja en dirección a la espalda, no hacia arriba. Si te cuesta un poco, haz pequeños movimientos giratorios. Verás cómo prácticamente sin darte cuenta, la primera bola ya está dentro. Es el momento de empujar la segunda. Esta es más fácil. Ya tienes las dos bolas dentro y el hilo fuera.

Los expertos y fabricantes recomiendan que las primeras veces que utilices este juguete no estés con ellas dentro más de 15 minutos. Más adelante, podrás ir aumentando el tiempo hasta alcanzar los 30 minutos.

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